Najczęstsze błędy żywieniowe

Kategoria: Artykuły.
Ulica:
Miasto:
Kod pocztowy:
Telefon:
www:
Mail:
Średnia ocena:Nikt jeszcze nie ocenił- bądź pierwszy!
Średnie oceny (z 0 ocen)
Cena/JakośćNikt jeszcze nie ocenił- bądź pierwszy!
Ogólne wrażenieNikt jeszcze nie ocenił- bądź pierwszy!
ObsługaNikt jeszcze nie ocenił- bądź pierwszy!
Średnia ocena:Nikt jeszcze nie ocenił- bądź pierwszy!

bledy_zywienioweBKażdego dnia nieświadomie popełniasz masę błędów żywieniowych, które wstrzymują Cię od uzyskania wymarzonej sylwetki. Wraz z MAURICZ.COM możesz zmienić swoje menu na lepsze! Wystarczy, że ustosunkujesz się do poniższych wskazówek:

Co robisz: Twoje śniadanie to papieros i kawa.

Dlaczego jest to złe: Makroskładniki odżywcze, a zwłaszcza węglowodany są najlepiej tolerowane podczas dwóch podstawowych okazyjnych pór w trakcie dnia. Pierwsze „okno anaboliczne” ma miejsce w godzinach porannych. Jest to czas, kiedy ciało odczuwa niedosyt pokarmu po 6-8-godzinnym poście wywołanym snem. Rezygnując ze śniadania ograbiasz swoje ciało z cennych składników odżywczych, które pomagają napędzić metabolizm na cały dzień oraz zapewnić skupienie podczas pracy.

Co powinieneś zrobić: Upewnij się, że przed wyjściem do pracy zaoferujesz swojemu ciału zbilansowany posiłek zawierający wszystkie 3 makroskładniki: białka, tłuszcze oraz węglowodany. Jeżeli trenujesz 2 godziny po śniadaniu, zrezygnuj z tłuszczu – dłużej się trawi i obciąży Twój organizm w trakcie ćwiczeń. Idealnym i szybkim śniadaniem jest między innymi: szejk z płatków owsianych, mleka, białka serwatkowego i orzechów lub łyżki oleju lnianego lub omlet z kilku jaj, białka serwatkowego o smaku czekoladowym i tartych jabłek.


Co robisz: Odchudzając się zjadasz zbyt mało kalorii dziennie z pożywienia.

Dlaczego jest to złe: Długotrwałe podążanie dietą o bardzo niskiej kaloryczności – niższej niż podstawowa przemiana materii obliczana ze wzoru:
beztłuszczowa masa ciała x 24 w przypadku mężczyzn
beztłuszczowa masa ciała x 22 w przypadku kobiet – doprowadza do załamania metabolicznego. Stan ten może się cementować i trwać latami, co sprawia, że nie będziesz mógł spalać tłuszczu pomimo diety o rozsądnie ograniczonej kaloryczności.

Co powinieneś zrobić: Nigdy nie schodź z ilością kalorii poniżej swojej podstawowej przemiany materii oraz unikaj wykonywania aerobów o niskiej intensywności. Trening interwałowy (naprzemiennie stosowane wysokie i niskie obciążenia treningowe) to najlepszy pomysł na spalanie tłuszczu. Skonsultuj się z trenerem w sprawie odpowiedniego dla Twoich potrzeb programu interwałowego.


Co robisz: Przez cały dzień zjadasz źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Dlaczego jest to złe: Pokarmy o wysokim IG (indeksie glikemicznym) wywołują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a ich wartość IG jest wyższa od 70 (możesz sprawdzać bazę produktów w tabelach IG). Do produktów o wysokim IG należą przetworzone produkty skrobiowe, takie jak: ziemniaki, płatki kukurydziane, białe pieczywo, biały ryż, jak również produkty zawierające cukier, takie jak: ciastka, słodycze, słodzone napoje, w tym soki.

Co powinieneś zrobić: Pokarmy o wysokim IG mogą pomóc pobudzić metabolizm w ramach potreningowego „okna anabolicznego” i zastosowanie produktów bogatych w cukru, a ubogich w tłuszcze może nieść ze sobą wiele korzyści, jeżeli są one stosowane jedynie po treningu. W trakcie dnia oprzyj się na produktach o niskim indeksie:  fasoli, soczewicy, pieczywie pełnoziarnistym, muesli, kwaśnych owocach.


Co robisz: Przez cały czas patrzysz jedynie na indeks glikemiczny produktów spożyczych, nie zwracając uwagę na ich ilość oraz całkowitą kaloryczność.

Dlaczego jest to złe: Sam IG daje niekiedy pozornie błędne wrażenie zdrowego źródła pożywienia. Źródła pożywienia o niskim indeksie glikemicznym są zasadniczo bardziej odżywcze niż produkty o wyższym IG, jednakże do utraty masy ciała w dalszym ciągu musisz konsumować mniej kalorii niż spalasz dobowo. Teoretycznie, dieta o niskim IG powinna być syta, ponieważ wiele produktów o niskim indeksie glikemicznym jest bogatych w błonnik i dłużej się trawią, więc ułatwiają kontrolę apetytu. W praktyce jednak, bardzo łatwo jest niechcący dostarczyć nadwyżki kalorii. Muesli (IG 49), młode ziemniaki (IG 50), spaghetti z makaronu durum (IG 48) i biszkopt (IG 46) są produktami o niskim indeksie glikemicznym, lecz są także bogatoenergetyczne. Zjedzenie na raz 100 g porcji dostarczy organizmowi ponad 300 kcal z zaledwie jednego z wymienionych wyżej produktów. Nawet czekolada mleczna ma relatywnie niski GI (43), lecz dostarcza 240 kcal w zaledwie 45 g, a więc w mniej niż połowie tabliczki, ponieważ zawiera aż 30% tłuszczów.

Co powinieneś zrobić: Zwracaj uwagę na zawartość wszystkich 3 składników odżywczych w pożywieniu oraz ich całkowitą kaloryczność w 100 g lub sugerowanej porcji. Im bardziej kaloryczny produkt, tym mniej możesz go zjeść w jednym posiłku.


Co robisz: Dostarczasz w diecie zbyt mało błonnika poprzez jedzenie „białych” produktów zbożowych.

Dlaczego jest to złe: Błonnik odgrywa ogromną rolę w stymulowaniu metabolizmu. Błonnik nierozpuszczalny pomaga przyspieszyć pasaż jedzenia przez Twój przewód pokarmowy, jak również chroni Cię przed zaparciami i innymi zaburzeniami pracy jelit. Natomiast błonnik rozpuszczalny, występujący w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach, redukuje poziom „złego” cholesterolu LDL oraz pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi poprzez zwolnienie jej absorpcji – z wodą tworzy żel, który opóźnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim. Produkty spożywcze bogate w błonnik korzystnie oddziałują na proces utraty masy ciała poprzez tworzenie wrażenia sytości i kontrolują Twój apetyt. Dobrymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika są: pełnoziarnisty chleb i inne produkty pszenne, brązowy ryż, orzechy i warzywa.

Co powinieneś zrobić: Uwzględnij wymienione wyżej produkty w swojej codziennej diecie, usuwając tym samym białe pieczywo, biały ryż, kaszę manną oraz ciasta i inne produkty zawierające cukier.


Co robisz: Dostarczasz w swojej diecie zbyt mało białka.

Dlaczego jest to złe: Osoby regularnie uprawiające ćwiczenia fizyczne oraz młodzież w okresie dorastania potrzebuje znacznie więcej protein, niż ludzie nieaktywni, aby kompensować zwiększony rozpad białek, który ma miejsce w trakcie treningu oraz po nim. Trzeba także zbudować nowe białka mięśniowe, a więc zapewnić mięśniom przyrost masy. Większość z Was będzie potrzebowała 1,2-1,8 g białka na kilogram należnej masy ciała dobowo, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu oraz intensywności treningu. Jeżeli uprawiacie głównie dyscypliny wytrzymałościowe, jak bieganie czy pływanie, to celujcie w podaż 1,2-1,4 g białek na kilogram masy ciała dziennie. Odpowiada to 84-98 g białka dobowo dla 70-kilowej osoby. Jeżeli uprawiacie regularnie sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, w swojej diecie powinniście uwzględnić 1,4-1,8 g białek na każdy kilogram masy ciała. Dla 70-kilowej osoby będzie to 98-126 g dobowo – około 25% Waszego zapotrzebowania kalorycznego. Natomiast ćwiczenia o charakterze sylwetkowym, jak kulturystyka i fitness będą wymagały podaży białka sięgającej nawet 3 g na kilogram masy ciała, jeżeli posiadacie ku temu odpowiednie warunki genetyczne (przeważający somatotyp endomorficzny lub mezomorficzny). Niedostateczna podaż białek będzie powodowała zmęczenie i spowolni procesy regeneracji po treningu, skutkiem czego Wasze mięśnie będą wolniej nabywały masy i siły.

Co powinieneś zrobić: Upewnij się, że zjadasz dziennie co najmniej 2 porcje ryby lub mięsa, a do tego w Twojej diecie nie brakuje jajek oraz produktów nabiałowych. Także chleby pełnoziarniste z dodatkiem nasion soi lub orzechów zawierają trochę więcej białka niż biały chleb.


Co robisz: Rezygnujesz z całego tłuszczu w swojej diecie, obwiniając go o nadwagę oraz spożywasz suplementy hamujące wchłanianie tłuszczu z przewodu pokarmowego.

Dlaczego jest to złe: Tłuszcze są częścią struktury błony komórkowej każdej komórki Twojego ciała. Tłuszcze dostarczają także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, D oraz E, jak również stanowi skoncentrowane źródło energii, dostarczając 9 kcal na gram. Niestety 99% ludzi zwraca uwagę jedynie na ten ostatni aspekt. Tłuszcze są niezbędne do utrzymania zdrowia oraz regeneracji po wysiłku fizycznym.

Co powinieneś zrobić: Uwzględnić w swojej diecie przynajmniej dwa posiłki zawierające tłuszcz: porcję orzechów, łyżkę oleju lnianego, oliwy z oliwek lub porcję tłustej ryby. Unikaj posiłków tłustych przed treningiem oraz bezpośrednio po nim.

Dodaj swoją poradę i wygraj nagrody- szczegóły konkursu!

Autor:
log-mauriczJakub Mauricz – trener, dietetyk, masażysta, rehabilitant, szkoleniowiec, dydaktyk i konsultant. W latach 2008-2010 zastępca redaktora naczelnego Muscular Development. Autor wielu artykułów naukowych i popularnonaukowych publikowanych w kwartalnikach medycznych, magazynach fitnessowych i lifestylowych.

Komentarze

komentarzy

Powered by Facebook Comments

Comments are closed.